Иногда мозг остается в рабочем режиме, даже когда возвращаетесь домой или отключаете компьютер. Если это входит в привычку, то может здорово испортить жизнь, да и на карьере отразится плохо.
Почему все время думать о работе — это непродуктивно
В культуре «личной эффективности» легко спутать вовлеченность с трудоголизмом. Кажется, чем больше времени вы посвящаете работе — даже мысленно — тем выше результат. На самом деле происходит обратное: перегрузка снижает продуктивность, мешает креативности и подрывает здоровье.
Мозг — самый прожорливый орган. Занимая 2% массы тела, он потребляет 20% энергии. И если он долго работает «на полную мощность», это истощает организм. Повышается уровень кортизола (гормона стресса), появляется хроническая усталость, раздражительность, развиваются болезни. Из-за стресса нарушается сон, концентрация внимания, ухудшается память. У человека портятся отношения, он теряет интерес к хобби, общению и отдыху.
Кроме того, работа «в фоновом режиме» истощает и сам мозг — вам сложнее даются задачи просто потому, что вы все время работаете на пределе. Гораздо лучше мозг работает из избытка — когда он отдохнул и у него есть запас энергии.
Я неоднократно встречал ситуации, когда супер ответственный сотрудник настолько не умел расслабиться, что думал о работе буквально днем и ночью, а спал и отдыхал по минимуму. И в итоге становился раздраженным — а для клиента нет ничего хуже, чем такой исполнитель. Когда человек занимается только работой, у него уходят в игнор остальные составляющие, особенно личная жизнь. Я не считаю, что на первом плане должна быть работа. Семья важнее, потому что она заряжает энергией, которая делает человека эффективнее, дает амбиции.
Ниже разберем причины, по которым вы можете быть включенным 24/7, и способы разобраться с каждой из них.
Семь причин, почему вы не можете отдохнуть в отпуске и в выходные, и как переиграть ситуацию
# 1. Гаджеты и размытые границы между работой и личным временем
Быть на связи в рабочем чате на выходных и в отпуске, разбирать электронную почту «на всякий случай» перед сном, доделывать дома задачи, чтобы не было «хвостов» — все это пагубные привычки токсичного «достигаторства». Особенно этим страдают удаленщики.
Иногда действительно целесообразно быть на связи в нерабочее время, особенно если от вас требуется немного, а вы закрываете важный проект. Но при систематическом размытии границ вы вводите мозг в режим «бесконечный рабочий день» и со временем обнаруживаете, что просто не можете расслабиться.
Что делать
- Заводить для работы отдельные номера и аккаунты в мессенджерах.
- Создавать отдельную ленту новостей и подписок на блоги. В рабочее время — полезная информация и мониторинг трендов, вечером — только котики и стендап.
- Устраивать «цифровые детоксы» — время, когда не пользуетесь гаджетами. Особенно полезно это делать перед сном.
- Закреплять в расписании время, когда не на связи — даже при гибком графике и удаленке.
Ничто так не напоминает о делах, как смартфон. Не только сообщения и звонки — сам вид телефона выбивает из состояния покоя. Чтобы отключиться, я стал использовать дома экранирующий бокс, который изначально предназначен для корпоративной приватности. Он физически блокирует радиосигналы, звонки и уведомления. Мы с семьей убираем туда телефоны и на время становимся предоставлены друг другу — ничто не отвлекает от общения. Это некий ритуал, который ломает привычку брать телефон после каждого уведомления.
Самое удивительное открытие, которое я сделала за прошлый год: можно отключить мобильные уведомления рабочей почты и процесс не пострадает! Зато день обретает структуру. А если произойдет что-то срочное, я знаю, что мне позвонят.
#2. Корпоративная культура переработок
В некоторых компаниях нормально быть «всегда на связи», даже в отпуске, задерживаться до поздней ночи и приходить в выходные. Это приводит к тому, что работа занимает слишком много места в жизни, и сотрудники все время находятся на грани выгорания.
Что делать
Научиться отстаивать свои границы. Отказывайтесь от переработок если их не оплачивают как положено, или вы просто не хотите перерабатывать. Если начальство будет манипулировать, например, давить на чувство вины — это знак, что нужно поискать другое место.
Я испытала шок, когда на новом месте мне сказали: «Что ты, Василий же в отпуске!». Я почувствовала себя очень неловко даже за мысль потревожить коллегу по рабочему вопросу. Но есть компании и отделы, где этим правилом пренебрегают. Некоторые топ-менеджеры публично заявляют, что адептам work-life balance не место в их команде «успешных архитекторов будущего».
#3. Тревожность и стремление все контролировать
Некоторые люди так боятся совершить ошибку, разочаровать начальство или получить критику, что стремятся все делать идеально. Поэтому они мысленно возвращаются к рабочим задачам даже в выходные и ночью. Причины могут быть разные: слабая самооценка, когнитивные искажения, травмирующие события в прошлом и т. д.
Как рекрутер, я начинала карьеру с принципа «не упустить кандидата», и это быстро превратилось в работу 24/7, особенно во время пандемии. После пробуждения я первым делом проверяла почту, а перед отходом ко сну — прокручивала в голове список дел на завтра, вспоминала, что кому-то не ответила, могла набросать черновик или еще хуже — сразу ответить. В таком случае неудивительно, что начинаешь видеть работу во сне или проживаешь абсурдно стрессовые ситуации.
Мешают отдыхать и некоторые установки, например: «Если я пропущу что-то важное, не смогу наверстать» и «Если я не на связи – все сломается».
Что делать
Искать причины тревоги и работать с ними. Универсального способа лечения тревожных расстройств нет — кому-то помогает психотерапия, кому-то антидепрессанты, кому-то телесные практики и ведение дневника. Но чаще всего работает «микс» из разных подходов.
Мария Богданова советует провести неделю в месте, где не ловит связь и нельзя уехать раньше времени. Вы удивитесь, насколько мир устойчив и сколько рабочих проблем решают без вас.
Я консультировала много клиентов с такой проблемой — от линейных руководителей до топ-менеджеров. Объединяет этих людей большая ответственность и тип личности: они тревожные, перфекционисты. Глубоко внутри эти «вечные отличники» испытывают страх наказания и обесценивания: «А если уволят? Лишат премии? Не поднимут в должности?».
Я сама когда-то была заложницей своего перфекционизма — работала по 14 часов в день, боялась выключить телефон, не умела делегировать. А когда поняла, что выгораю, сказала себе: «Стоп!». Сначала снизила порог требований к качеству выполненных задач. Убеждала себя: «Не может человек выполнить работу на 100% безупречно. Я не Бог, могу допускать ошибки и имею на них право». И постепенно стала успокаиваться. Еще мне помогали ритуалы переключения: каждый вечер я старалась браться за интересное занятие, которое увлекало с головой.
#4. Негативные эмоции, связанные с работой
Подавленный гнев, конфликты с коллегами, клиентами и начальством могут стать источником сильных переживаний, которые нельзя просто «отключить». Человек может целый день «дуться» на начальника из-за неприятного комментария и принести эту обиду домой, где он будет долго прокручивать этот диалог в уме. Возможно, поделится ситуацией с близкими.
При этом, по разным причинам, некоторые люди предпочитают копить негатив, чем вступать в конфликт. Кто-то боится, кто-то просто не знает, как правильно выразить чувства.
Что делать
- Научиться принимать критику. Если кто-то указывает на слабые места в вашей работе, это не означает, что вы плохой специалист — ошибки допускают все. Важно извлекать из них урок.
- Научиться экологично общаться. Выражать эмоции не обязательно криком или угрозами, можно прямо и тактично сказать начальнику или коллеге, что вас не устраивает, и договориться о комфортном стиле коммуникации, повышении зарплаты или улучшении условий труда. А если на нынешнем месте ничего изменить нельзя, то опять же — задуматься о смене работодателя.
#5. Профессиональная деформация
Для некоторых людей профессия становится основой идентичности, и они начинают переносить рабочие шаблоны в жизнь. Особенно к этому склонны специалисты интеллектуального труда. Например:
- Журналист профессионально анализирует все тексты, которые читает, даже если это легкое чтение на вечер
- Психолог применяет профессиональную оптику и инструменты коммуникации в личных отношениях
- Маркетолог замечает, как его вниманием манипулируют реклама и СМИ
- Руководитель начинает командовать дома
Что делать
Тренировать осознанность и учиться «выключать» профессиональный взгляд, когда нужно. Здесь помогают те же инструменты, что и в борьбе с тревожностью.
Очень полезны ритуалы, которые дают сигнал мозгу, что рабочий день окончен. Это может быть, например, смена рабочего пиджака на домашнюю одежду, чашка чая или отключение рабочего телефона. Полезно вводить телесные практики, которые помогают переключиться: кому-то подходит душ, кому-то легкая гимнастика. Это помогает телу и психике перейти в режим отдыха.
#6. Плохое или нулевое планирование
Без плана на рабочий день вы тонете в хаосе. Решаете задачи не последовательно, а по наитию — беретесь сначала за то, что больше всего тревожит и постоянно переключаетесь. Это создает кашу в голове и чувство, что вы все время загружены и ничего не успеваете.
Что делать
Осваивать тайм-менеджмент. Планировать нужно и рабочее, и личное. Время отдыха должно быть «святым» — тогда меньше соблазна прокрастинировать и потом переносить работу на вечер. Начать можно с простых заметок и списков дел — уже это значительно «разгрузит» голову.
В идеале планировать предстоящий день, а ближе к вечеру анализировать, что из намеченного выполнили, и ставить точку. Человек чаще всего беспокоится из-за незавершенных задач, поэтому важно планировать посильный объем.
#7. Неправильно организованный отдых и отсутствие хобби
Люди, склонные все время думать о работе, часто не задумываются, как они проводят свободное время. Выбирают легко доступные занятия — телевидение, интернет, видеоигры, посиделки с алкоголем и т. п. Если такие виды отдыха составляют большую часть, то человек не восстанавливается, а наоборот — еще больше истощается.
Еще некоторых людей преследует чувство вины за отдых — вроде бы и есть возможность отдохнуть, но не получается, кажется, что просто тратишь время зря. Постепенно уходит интерес к хобби: раньше радовали книги, рыбалка или готовка, теперь на это просто нет сил.
Что делать
Ответственно подойти к свободному времени. «Зарезервировать» в расписании время на ресурсные занятия — чтение, спорт, рукоделие, мероприятия или получение новых знаний. Вернуться к заброшенным увлечениям или найти новые. Не ставить себе никаких целей в хобби — иначе оно станет дополнительным источником тревоги.
Хорошо помогает отвлечься и заряжает энергией спорт. Это лучший инструмент, чтобы что-то изменить в сегодняшнем дне: я неоднократно замечал, как поднимается настроение после тренировки, даже если до этого оно было на нуле. Подойдут и другие виды переключения — главное, сменить фокус.
Поставьте реакцию и сохраните статью, чтобы вернуться к ней, когда снова начнете прокручивать в голове мысли о работе! 😉
Поделитесь историей
Про работу, собеседования, нарушения ваших трудовых прав, HR-кейсы
