Снаружи — престижная должность, большие деньги, сторис с коктейлями на пляже, а внутри — тревога и чувство никчемности. Если вам это знакомо, значит вы попали в ловушку внешнего успеха и внутренней опустошенности. Рассказываем, как из нее выбраться.
Синдром отличника у взрослых — простыми словами
Так называется состояние психики, при котором человек постоянно гонится за чужим одобрением. Слово «отличник» здесь символическое. Одобрение не обязательно выражается пятерками. Это может быть похвала начальства, родственников, друзей или даже подписчиков в соцсетях. При этом человек не наслаждается достижениями — они его выматывают, хотя снаружи это не видно.
Ольга Ченцова, ментор личного бренда и основатель сообщества С.О.К.:
Я часто встречаю женщин и мужчин, которые выглядят как воплощение успеха, но чувствуют себя уставшими, опустошенными и «недостаточно хорошими». Например, Елена (имя изменено). Ей 35, у нее блестящее резюме: топ-менеджер, MBA, свободный английский, идеальная семья на фото в соцсетях. Но на первой же сессии она призналась: «Я не помню, когда последний раз радовалась своим достижениям. Все время кажется, что я делаю недостаточно, что кто-то обязательно найдет ошибку, и тогда все рухнет». Елена работала по 12 часов, брала на себя чужие задачи, не умела говорить «нет» и жила в постоянном страхе разочаровать кого-то — начальника, родителей, даже подругу.
Получается, стремление к признанию — это нездоровая установка? Конечно, нет. Но в здоровой системе признание — это приятный бонус, а не основной и необходимый источник радости.
А синдром отличника — не просто желание одобрения, а зависимость от него, похожая на зависимость от гаджетов. Вы «листаете ленту» в надежде найти быструю инъекцию дофамина, и это разрушает вас.
Моя клиентка Марта, талантливый руководитель, хорошо описала проблему: «Внешне у меня все идеально: карьера, семья, достижения, признание. Но это лишь красивая картинка, за которой скрываются страх провала и назойливая мысль, что я все еще недостаточно хороша».
Часто синдром отличника воспринимают как драйвер успеха, но на самом деле он подрывает ресурсы и креативность. В случае с Мартой ее синдром отличника подрывал эффективность всей команды. Человек чувствует пустоту, выгорание, появляется тревога и депрессия, падает продуктивность. Для руководителя это чревато падением эффективности всей команды. Настоящее счастье и эффективное лидерство — в гармонии с собой, когда внешние достижения не подавляют, а вдохновляют, при этом ценятся и внутренние успехи.
Симптомы и причины синдрома отличника: как понять, что вы живете «ради чужих пятерок»
Мир Чинивизов, педагог по развитию личности, член международной ассоциации нейропсихологов и гипнотерапевтов приводит несколько «маркеров», которые указывают на это:
- Вы не умеете отдыхать без чувства вины
- Вам сложно принимать критику, даже конструктивную
- Вы часто сравниваете себя с другими
- Успехи — не повод для праздника, а еще один упрек: «мог бы лучше»
- Вы боитесь ошибиться, потому что «будет стыдно»
- Вы избегаете риска
Эти модели поведения не появляется из вакуума — их формируют социальное окружение и информационная среда, отмечает эксперт.
Чаще всего — с детства. Когда любили не просто так, а за «пятерки», хвалили, только если был «хорошим», а ошибки были поводом для стыда, а не развития. Так и вырастает взрослый, который не знает, что значит просто быть, жить без «надо».
В то же время «идеальные» люди в социуме и соцсетях создают тренды. Снаружи все красиво: человек старается, много работает, достигает. Богатство, успех, слава, кубики на животе… А внутри — тревога. Постоянное сравнение, сомнение, ощущение, что нужно еще чуть-чуть напрячься, доказать, заслужить, заработать… Это не стремление быть лучше, а страх быть недостаточно хорошим.
Вы часто спрашиваете себя: «А что скажут другие?», «Достаточно ли я хороша?», «Не подведу ли я кого-то?». Вы боитесь разочаровать. Внутренний критик всегда найдет, к чему придраться. Даже если достигли многого, не чувствуете удовлетворения — ведь живете по чужим меркам.
Это приводит к хронической усталости, выгоранию, тревожности, депрессии. А еще мешает строить личный бренд, потому что вы боитесь проявлять индивидуальность, быть «неудобным человеком», не умеете говорить о своих настоящих ценностях, — подмечает Ольга Ченцова.
Как HR, я чаще всего вижу этот синдром у коллег, которые еще не набрали опыта как эксперты и боятся ошибаться. Особенно сложно, когда «отличник» на стороне клиента. Такие люди не готовы отклоняться от намеченного маршрута, рассматривать новые идеи и экспериментировать, что может привести к тупику в работе.
Однажды к нам обратился клиент с необычной задачей: рядовую вакансию без особенных требований не могли закрыть год. Это очень долго. На брифе мы поняли, что рекрутер на стороне клиента боялась презентовать «недостойного» кандидата и показаться профнепригодной. Она до такой степени закапывалась в требованиях, что вакансия превратилась в незакрываемую. Мы пообщались напрямую с нанимающим менеджером, взяли вопрос в свои руки и нашли финалиста. Показывали разных кандидатов, обозначая их плюсы и минусы, не пытаясь найти идеального.
Чем синдром отличника отличается от перфекционизма и ОКР
Стремление к идеалу имеет разные проявления и может быть симптомом не только когнитивных ловушек, но и психических расстройств.
Можно спутать синдром отличника с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). В обоих случаях человек стремится устранить все «шероховатости» — в работе, дома или жизни в целом. Например, и «отличник», и человек с ОКР может по сто раз проверять письмо, прежде чем его отправить — из страха, что его неправильно поймут. Но ОКР — это сложное психическое состояние, вызванное в первую очередь генетическими факторами. А синдром отличника — следствие опыта и ошибок мышления.
Что касается перфекционизма, то это не отдельное состояние, а симптом, который встречается в разных случаях, чаще всего — при тревожных расстройствах.
Ольга Ченцова:
Симптомы синдрома отличника часто маскируются под «просто трудолюбие»: человек не может расслабиться, постоянно сравнивает себя с другими, болезненно реагирует на критику, боится ошибиться, не умеет просить о помощи. Отличие от перфекционизма в том, что перфекционист делает все идеально ради внутреннего стандарта, а отличник — ради внешней оценки. ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) — это уже клинический диагноз, связанный с навязчивыми мыслями и ритуалами, а синдром отличника — это скорее про внутреннюю тревогу и зависимость от чужого мнения.
Перфекционист хочет сделать хорошо — потому что ему самому это важно. Отличник боится сделать плохо — потому что тогда его «перестанут любить». Это не про результат, а про тревогу.
Отличия синдрома отличника от перфекционизма:
Как избавиться от синдрома отличника
Светлана Нечаева делится простыми техниками самопомощи:
- Заведите «Дневник успеха» и отмечайте даже маленькие победы.
- Опишите собственную формулу внутреннего успеха и стремитесь к ней. Не просто, что вы хотите иметь и кем быть, а как хотите чувствовать себя.
- Практикуйте медленное дыхание — оно помогает переключиться из стресс-режима в гармоничное состояние.
- Устанавливайте границы и принимайте свои слабости, чтобы дать или вернуть себе внутреннюю свободу.
- Взрастите установку: «Нет ошибок, есть новый опыт».
- Меняйте «я должен» на «я выбираю».
Марта, клиентка, о которой я говорила выше, рассказала: «Когда я начала практиковать медленное дыхание и слушать себя, появились силы и ясность. Я перестала корить себя за слабости, приняла свои ограничения и сфокусировалась на силе. Я стала любящим лидером для себя, и моя команда словно выдохнула».
У меня была клиентка Вера (имя изменено), 32-летняя руководительница в крупной компании. Все «идеально», но она приходит с выгоранием, бессонницей и чувством, что ее успех — не про нее. В процессе работы выяснилось: все детство она должна была «быть гордостью». Никаких ошибок или капризов, только «будь сильной». А теперь она и не знает, чего хочет сама. Учил ее слушать себя заново: хотеть, отказываться, ошибаться, просить о помощи, быть «девочкой».
Настоящий успех — это не идеальная картинка, а когда ты внутри в мире с собой. И уже не нужны ни громкие аплодисменты, ни чье-то одобрение, чтобы почувствовать главное и важное: «Я есть. Этого достаточно».
Психолог и исследователь Ника Болзан делится похожей историей. Михаил (имя изменено) обратился за помощью, поскольку много тревожился и ему стало трудно завершать проекты. В работе он стремился к высокому качеству, и со временем это перешло в чрезмерную самокритику, гиперфиксацию на деталях и страх неидеальности. Это вызывало постоянные перегрузки и срывы сроков.
На консультациях Михаил говорил: «Если проект не идеален, лучше его не показывать». Это убеждение уходило корнями в детство. Отец-инженер приучал его к максимализму и не принимал компромиссов. Мы начали с техник эмоциональной регуляции, внедрили практику «структурированного завершения»: проект нужно завершить и представить, даже если он далек от идеала. Дополнительно использовали визуализацию и эриксоновский самогипноз*, чтобы изменить бессознательные установки о восприятии результата.
Со временем Михаил научился отпускать стремление к совершенству. Уровень его тревожности значительно снизился, он стал завершать проекты вовремя и получать больше удовлетворения от работы. Теперь он мог не только успешно руководить бизнесом, но и жить полноценно, без постоянного внутреннего давления.
*Эриксоновский самогипноз — терапевтическая методика, которую разработал психиатр Милтон Эриксон. Клиент сам вводит себя в легкий транс, чтобы вступить в диалог с бессознательным. Если в этом участвует терапевт, то он мягко направляет клиента с помощью метафорических образов, например, животных, растений, реки и т. п.
В моей команде был такой пример. На собеседование кандидатка с первых слов покорила меня верными установками. На деле результатов не было. Выяснили, что она слишком сильно зажимает себя в рамки и боится допустить ошибку. Мы нашли проблему и начали систематически бороться с этим страхом, внушать уверенность и смотреть на ситуацию под разными углами. Теперь она один из лучших рекрутеров моей команды. Отличник в ней остался, но только его лучшие качества, такие как дисциплина. Она открыла себя и понимание, что иногда нужно свернуть с указанного маршрута, чтобы увидеть новые горизонты.
Поставьте 🔥, если статья была полезной!
Поделитесь историей
Про работу, собеседования, нарушения ваших трудовых прав, HR-кейсы
