О чем вы узнаете
Оливия Косс — кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий терапевт с опытом 14+ лет — подробно объяснила, что происходит с нервной системой во время информационной интоксикации. Почитайте, с помощью каких практик вернуть себе спокойствие и контроль над вниманием после бешеного рабочего ритма.
Симптомы
Информационная перегрузка — это нейробиологическое состояние, при котором мозг не успевает перерабатывать входящие стимулы и переходит в режим стресса. Если на работе вы каждый день живете в шторме бесконечных информационных потоков и не даете себе ни минуты тишины, рано или поздно наступает критический перегруз.
Типичные признаки:
- Проблемы со сном и концентрацией
- Чувство постоянной усталости и апатии
- Расфокусировка внимания, ухудшение памяти
- Повышенная раздражительность и тревожность
- Резкие смены настроения — от опустошения до перевозбуждения
- Хаотичные, несвязные мысли
Проще говоря, ваш процессор не справляется с объемом данных. Чтобы понять, почему так происходит, заглянем «под капот» — в нервную систему.
Развернутая психофизиологическая картина
Перегруз информацией — это длительное перевозбуждение симпатической нервной системы. Эту систему можно сравнить с педалью газа — от нее мы получаем «разгон», возбуждение. Ее должна балансировать парасимпатическая система — условный «тормоз». То есть, здоровый организм сам себя регулирует и не позволяет «разогнаться» слишком сильно.
Пространство, где происходит эта работа, называют «окном толерантности» — это оптимальная зона, в которой мы можем выдерживать стресс и управлять своим возбуждением. Когда поток информации слишком интенсивный, система не справляется, и происходит «вылет» из этого окна. Результат — нервный срыв, истощение, депрессивное состояние. Человек становится как оголенный провод, реагирует на малейший раздражитель.
Кора мозга, гиппокамп и амигдала — сбой идет по всем фронтам.
Префронтальная кора отвечает за планирование, внимание, принятие решений и контроль эмоций. При перегрузе она «перегревается» и выключается. Вы не можете удержать мысль, теряете логику и последовательность.
Гиппокамп консолидирует память. Под давлением гормонов стресса его работа ухудшается — краткосрочная память «сыпется», вы забываете простые вещи, не можете подобрать слова.
Амигдала — центр тревоги — начинает воспринимать все как угрозу. Это приводит к вспышкам раздражительности и тревожности.
Когда страх упустить важное доводит до перегруза
Синдром FOMO — верный спутник информационной интоксикации. Это навязчивая боязнь упустить возможности. Он заставляет нас хвататься за все новые курсы, чаты и вебинары, создавая иллюзию продуктивности. На деле это приводит к физическому и ментальному истощению. Более подробно о природе FOMO и методах борьбы с ним мы рассказывали в отдельном материале. У перфекционистов и трудоголиков синдром FOMO проявляется в виде страха упустить карьерные возможности, полезные знакомства или знания.
В группе риска — люди с низкой самооценкой и тревожностью, а также с сильной зависимостью от соцсетей, так как постоянный поток новостей и событий создает иллюзию, что «все что-то делают, кроме меня». Это особенно ярко ощущается в мегаполисах с высоким темпом жизни.
Информационный перегруз по психотипам
Интересно, что люди по-разному реагируют на перегруз в зависимости от психотипа. У каждого есть свои устоявшиеся модели поведения, которые информационная интоксикация лишь усиливает.
- Истерический тип: склонен к драматизации. Вместо решения задач может закатить сцену и уйти в болезнь.
Пример из практики. Ольга — маркетолог. За день ей прилетает много задач от разных отделов
Ее стандартная реакция:
«Я не могу, это все слишком, это какой-то ужас!» — вместо того чтобы приоритезировать задачи, попросить помощи у сотрудников, делегировать, взять паузу на отдых. Ольга каждый раз закатывает скандал на планерке и тратит свои силы на объяснения, почему она не может это выполнить и как к ней все несправедливы. Затем, истощенная собственной реакцией, уходит на больничный и подводит этим всю команду. Так сменила уже несколько компаний — и все по кругу. Последний работодатель оставил плохую рекомендацию, и теперь она не может найти работу.
- Нарциссический тип: воспринимает усталость как угрозу своей идеальности. Демонстрирует «я на пике», хотя внутри — хаос. Скрывает истощение, пока не сорвется.
Пример из практики. Алексей — руководитель отдела продаж. Проект «горит», сотрудники сыпят вопросами
Его стандартная реакция:
Внутри он чувствует, что тонет в объеме информации, но вместо того чтобы остановиться, говорит: «Все нормально, я сам разберусь». В итоге вечером он возвращается домой и резко взрывается — «кричит как потерпевший» на свою жену и ребенка, которые на самом деле не являются причинами его состояния.
- Шизоидный тип: остро ощущает, что вокруг слишком много людей и сигналов, уходит в диссоциацию — кажется спокойным, но внутри его трясет, может резко отключаться, пропасть без предупреждения, уйти в зависимости.
Пример из практики. Михаил — разработчик
За день три встречи с группой в разных часовых поясах, плюс чат и срочные фидбеки. Параллельно надо уложиться в дедлайны одновременно в шести проектах. Чтобы выдержать напряжение, банками поглощал энергетики. Несмотря на измученное состояние, подолгу не мог уснуть. Обратился за помощью, чтобы снять приступы тревожности.
Замечания психолога, что, возможно, причиной состояния стала чрезмерная стимуляция нервной системы, Михаил не принимал во внимание. Он искал корень зла в чем угодно, только не в том, что истощал себя.
- Обсессивно-компульсивный тип: страдает перфекционизмом. Залипает в деталях, не может переключиться, доводя себя до изнеможения. Интуитивно понимает, что ресурсов нет, но продолжает давить.
Пример из практики. Елена — финансовый аналитик. Ей поручили отчет, который был нужен к концу недели
Она сидела над отчетом месяц, потому что перепроверяла каждую цифру по три раза, закапывалась в еще большем количестве деталей. Женщина не замечала, что уже выгорела — убеждала себя, что «обязана сделать идеально».
В итоге в обессиленном состоянии Елена нечаянно отправила руководителю первую версию отчета, а финальный вариант по ошибке удалила с компьютера. После этого случая женщина обратилась к психологу — оказалось, что подобные инциденты бывали в ее карьере и раньше.
- Мазохистический тип: молча цепляет все задачи на себя, не жалуется и не отдыхает, работает до последнего, пока не упадет.
Пример из практики. Наталья — помощник руководителя. Она делает и свою работу, и половину задач начальника, и еще «вдруг кому помочь»
Коллеги даже не замечают, что Наталья зашивается — она улыбается и говорит: «Да ничего, я справлюсь». Дома двое детей, мать-одиночка, все на ней.
Первые три сессии Наталья плакала без остановки и не могла даже говорить. Затем, когда часть боли и злости вышли, она несколько месяцев училась говорить «нет», отказываться от чужих обязанностей. Взяла наконец отпуск, в котором не была четыре года.
- Параноидальный тип: на фоне усталости усиливается подозрительность. Начинает видеть злой умысел в повышенной нагрузке.
Пример из практики. Антон — руководитель отдела закупок
Когда фирма вышла на международный рынок и объем задач резко вырос, он начал требовать ежедневных отчетов, проверять все лично и обвинять коллег из других отделов в саботаже. Антон почти не спал, проводил ревизии по ночам и всерьез считал, что его пытаются вытеснить. Подозрительность перетекла и в личную жизнь — он стал подозревать, что жена ему изменяет, установил слежку.
На самом деле он был просто истощен. Но вместо признания усталости включился параноидный гиперконтроль.
- Маниакальный тип: маскирует усталость гиперактивностью, обещает больше, чем может выполнить, берет новое, даже когда уже не справляется, говорит быстро, перескакивает с темы на тему.
Пример из практики. Елена — редактор. Когда на нее свалили три новых проекта, она не признавалась, что «не вывозит»
Наоборот, начала еще больше шутить, готовить всем кофе, придумывать новые идеи и обещать «я все закрою быстро».
Через две недели она сорвалась, опоздала на ключевую встречу и расплакалась прямо на переговорах. В растерянности убежала в перерыв, оставила карту в банкомате — деньги сняли мошенники, вернуть не удалось.
В терапии Елена впервые открыла для себя простую истину: не все знания нужны, не на все возможности стоит реагировать.
Узнали себя? Это нормально — механизмы реагирования у многих схожи. Но важно понимать, что перегруз — системная проблема, а не ваша личная неудача.
Практическое руководство для самопомощи и осознанного потребления информации
Теория без практики бесполезна. Вот конкретные шаги, которые помогут вам выстроить здоровые отношения с информацией.
Наслаждайтесь пропущенным
Практикуйте состояние, противоположное FOMO, — его называют JOMO, буквально радость от осознанного пропуска ненужного. Перед тем как поглотить информацию, спросите себя: «Это прибавит мне энергии или заберет?»
В моменты острого «залипания» в инфопотоке задайте себе вопросы:
«Я сейчас избегаю чего-то? Меня что-то тревожит? Есть ли какая-то потребность, которую я заглушаю таким способом? Чего мне хочется на самом деле?»
Сядьте на информационную диету
Сравним процесс поглощения информации с тем, как мы питаемся и выбираем еду. Когда открываете холодильник, ведь не хватаете бездумно все подряд, набивая желудок до отказа. Приходя в магазин, оцениваете срок годности продукта, его состав, качество, а не метете с полок весь ассортимент.
То же самое с информацией. Поставьте фильтр на все, что вы смотрите, читаете, обсуждаете в течение дня. Информация либо улучшает ваше настроение и оказывается полезной, либо портит самочувствие и засоряет ментальное пространство.
Установите цифровые границы
Есть полезная практика: «первый и последний час дня — без телефона». Это задает здоровый тон всему дню и улучшает сон.
Тишина — великое благо: отключите все неважные уведомления. Каждый пинг — это микропрерывание, которое сбивает фокус. Не забывайте регулярно расхламлять свое инфополе — раз в месяц проводите ревизию подписок, email-рассылок и приложений. Беспощадно отписывайтесь от всего, что приносит больше шума, чем реальной пользы.
«Выгружайте» тревожные мысли перед сном
Эта практика называется «Тяжелый чемоданчик» и выполняется в четыре шага.
- Лягте в кровать и представьте красивый, прочный чемодан.
- Как только в голове появляется мысль о работе, проблеме или задаче, мысленно «кладете» ее в этот чемодан. Не обдумывайте, просто складывайте.
- Когда чемодан наполнится, представьте, что вы закрываете его, ставите у двери или относите в другую комнату.
- Скажите себе: «На сегодня всё. Пусть ответы придут утром / во сне».
Это сигнал для мозга, что можно отключаться. Не требуйте от себя мгновенного результата — нужно потренироваться.
Заведите традицию легких понедельников
Позвольте себе чуть меньше напрягаться на старте недели. Например, сознательно сократите рабочий день, перенесите созвон, выкройте хоть немного свободного времени, чтобы расслабиться и отвлечься.
В конце дня обязательно похвалите себя за приятную паузу.
Пригласите себя на свидание
Свидание с собой — это небольшая пауза длиною в день, когда вы сознательно изолируетесь от контактов и внешних раздражителей. Есть масса вариантов, как организовать это время, чтобы расслабиться, переключиться и отдохнуть душой и телом. Важное условие: занятие должно иметь всего одну цель — осознанное уединение и наслаждение от процесса.
Пауза-свидание дает потрясающий эффект. Человек начинает мыслить ясно, освобождает разум от беспокойств, тревоги и лишнего стресса, восполняет силы и приходит в продуктивное состояние.
Что вы любите? Какие занятия дарят вам радость и вдохновение? Напишите список идей для свиданий с собой на ближайшее время. Это может быть новая книга, поход в лес или просто день «ничегонеделанья» — главное, чтобы вам было комфортно в уединении.
Резюмируем
Информационный перегруз — не слабость, а естественная реакция психики на слишком насыщенный ритм и избыток стимулов. Выход в том, чтобы снизить поток, выстроить границы, перестать требовать от себя сверхчеловеческих возможностей. Делайте паузы. Фильтруйте поступающую информацию. Наблюдайте за своим состоянием. Будьте здоровы и продуктивны❤️
Подписывайтесь на нашу рубрику «Полезно» — там много экспертных материалов, которые помогут на работе и не только.
Поделитесь историей
Про работу, собеседования, нарушения ваших трудовых прав, HR-кейсы
