«Побочка от радости»: что такое эустресс, зачем он нужен и как от него не выгореть

Вы весь месяц работали на вдохновении, получили премию и готовы взяться за новый амбициозный проект. Что же может пойти не так? 

В этой статье поговорим о том, как позитивные эмоции помогают достигать целей и как они же могут «подложить свинью» и активировать депрессию.

Эустресс и дистресс — что это такое

Стресс — это эмоциональная и гормональная реакция организма на какой-то фактор. Она призвана мобилизовать наши ресурсы, чтобы адаптироваться к ситуации. Так мы на какое-то время становимся быстрее, сильнее, можем решать более сложные задачи и т. д.

Традиционно под стрессом понимают реакцию на угрозу — опасность для жизни, потенциальные проблемы, страх неудачи и т. п. То есть что-то, чего мы хотим избежать. Но симпатическая нервная система может включаться и на положительный стимул — премию, выгодную покупку, победу в конкурсе. В таком случае включается не только кортизол, но и «хорошие гормоны»:

• дофамин — повышает мотивацию
• серотонин — вызывает предвкушение и радость
• окситоцин — «гормон любви», может повышаться, если ситуация связана с социальным взаимодействием
• гормоны роста — способствуют восстановлению и росту тканей

Также возможен выброс адреналина и норадреналина, если событие все же вызывает тревогу. Эти гормоны отвечают за реакцию «бей или беги», ускоряют сердечный ритм и повышают давление. Поэтому они могут включаться и при эустрессе, и при дистрессе.

Анастасия Калашникова, практикующий психолог и бизнес-консультант в IT, основатель проекта ПСИвИТ:

Эустресс может возникать во всех сферах жизни. На работе это может быть повышение в должности, начало нового проекта, публичное выступление, собеседование в желанную компанию. В личной жизни – свадьба, рождение ребенка, покупка жилья, планирование путешествия. Занятия любимым хобби тоже могут вызывать эустресс. Например, если вы выиграли спортивные соревнования, поднялись на гору, нарисовали картину, которую кто-то захотел приобрести. 

Примеры эустресса

Важно понимать, что «полюс» стресса (положительный или отрицательный) зависит не от самого стрессового фактора, а от того, как человек его воспринимает. Например, кто-то любит шумные развлечения — концерты, ночные клубы, массовые праздники, а для кого-то толпа людей, громкие звуки и яркий свет вызывают только отрицательные эмоции. Кто-то любит выступать перед аудиторией, а кто-то боится камеры или сцены. Поэтому у разных людей один и тот же стимул может вызывать как эустресс, так и дистресс. Нет какого-то «закрытого списка» положительных стимулов — всегда важен контекст и характер человека.

Стресс — это не само событие, а то, как человек к нему относится. В стрессовой ситуации организм мобилизуется для достижения целей: улучшается внимание, повышается заинтересованность, радость от жизненных процессов. В целом, возрастает работоспособность, позитивный настрой и эффективность. 

Вот несколько примеров:

• Волнение перед собеседованием. Вы хорошо подготовились, изучили информацию о компании, знаете, какие она предлагает возможности, подготовили самопрезентацию. Вы неплохо оцениваете свои шансы и вас привлекает вакансия. В таком случае стресс будет «положительным». Важный маркер отличия здесь — вера в успех, а не страх провала, который бывает при дистрессе.
• Подготовка к празднику. Например, «праздничная суматоха» перед Новым годом. Вы ходите покупать подарки и продукты на стол, у вас «миллион забот» и вокруг люди, которые в таком же взбудораженном состоянии. Все это должно вызывать тревогу, но в данном контексте она превращается в радость.
• Достижение в карьере, учебе, спорте. Вы закончили университет, выиграли медаль или успешно защитили проект перед инвесторами — все это приводит к сильным эмоциям, и как следствие — выбросу гормонов.

Эустресс возникает в ситуациях, где есть не только вызов, но и контроль над ним. Это. например, подготовка к свадьбе или путешествию, когда волнение смешивается с радостью. Спортсмен перед соревнованием чувствует прилив сил, родитель, организующий праздник для ребенка, ощущает напряжение, но с положительным исходом. 

Эустресс — полезный стресс? Как не истощиться от радости

При любом стрессе организм работает «на полную мощность». С одной стороны, это тренирует и ум, и тело — когда мы постоянно испытываем пределы своих возможностей, у организма появляется стимул эти пределы расширять. Поэтому регулярный дозированный эустресс улучшает когнитивные способности, сжигает лишний жир, укрепляет кости и способствует росту мышц. 

Но есть и «побочные эффекты». Даже позитивные эмоции могут привести к выгоранию, отмечает Максим Ковалев. Постоянное возбуждение может истощить надпочечники, вызвать бессонницу, снизить иммунитет.

У меня были клиенты, которые столкнулись с негативными последствиями эустресса. Один менеджер в IT-компании признался мне, что любит… дедлайны. Они подстегивали его, организм вырабатывал адреналин, и он работал с высокой продуктивностью. Ко мне клиент пришел с симптомами выгорания: раздражительность, потеря интереса к работе. Мы разобрали, что его стресс, помогающий ему в работе, накопился в отсутствие отдыха.

Другой случай — молодая женщина, фрилансер, обожала период, когда можно было сдать готовый проект и взять новый. Эустресс, вызываемый жаждой творчества, помогал ей расти, но привел к хронической усталости. После работы с дыхательными практиками она научилась балансировать нагрузку. Эти примеры показывают, как важно слушать тело. 

У меня была клиентка, которая много лет работала «на износ» и в последние годы стала часто болеть. По ее словам, так научили родители: нельзя «бездельничать», нужно постоянно заниматься полезным делом. В ходе психотерапии выяснилось, что она может позволить себе отдохнуть и расслабиться, только когда болеет. Психика истощена, и тело приходит «на помощь».

Еще один важный момент: зачастую, у человека, находящегося в эустрессе в течение долгого времени, возникает состояние «эйфории», потери связи с реальностью.

Поэтому важно сохранять баланс и не забывать про восстановление. Чтобы получать от «позитивного стресса» только пользу, стоит придерживаться нескольких правил:

• Чередовать активный отдых со спокойным. Важно включать в свой режим периоды отдыха от сенсорной нагрузки — то есть без яркого света, шума и движения. Это могут быть пешие прогулки на природе, чтение, медитации, прием ванной.
• Включать «фокусное время» в рабочий день. В опенспейсах и на производствах работникам часто приходится взаимодействовать друг с другом и постоянно переключаться. Если у вас есть сложная задача, которую можете делать в одиночестве, постарайтесь выделить для нее время и место, где вас никто не будет отвлекать. Запритесь в кабинете или наденьте шумоподавляющие наушники, уберите как можно больше отвлекающих факторов. Во-первых, это облегчит выполнение задачи, а во-вторых — значительно снизит нагрузку на нервную систему. Даже один час фокусной работы в день может предотвратить выгорание.
• Следить за питанием и питьевым режимом. После стресса организму нужны ресурсы на восстановление и последующее укрепление. А для этого нужен сбалансированный рацион с полным набором белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Также взрослому человеку необходимо 2–3 литра жидкости в день, и в основном это должна быть вода.
• Не злоупотреблять «быстрыми» удовольствиями. Алкоголь, сладкая и жирная еда, интернет и видеоигры — это легкие способы достичь эустресса. Но чем чаще к ним прибегать, тем меньше позитивных эмоций они будут вызывать и тем больше — приводить к выгоранию и апатии.
• Ставить реалистичные цели. Амбиции — это хорошо, но трезво оценивать свои возможности, ресурсы и преграды на пути к цели. Иначе есть риск впасть во фрустрацию на половине пути.

Анастасия Калашникова, практикующий психолог и бизнес-консультант в IT, основатель проекта ПСИвИТ:

Негативное влияние эустресса я наблюдал у одного из моих клиентов, назовем его Михаил. Он руководитель отдела крупной компании. Однажды ему предложили возглавить масштабный и интересный проект. Для него это был отличный шанс проявить себя и профессионально вырасти. Михаил с энтузиазмом взялся за дело. Энергия была на подъеме, идеи рождались легко, рабочий день пролетал незаметно — классические признаки эустресса.

Но через три месяца ситуация поменялась. Из-за недостатка отдыха и нереалистичных сроков стала нарастать тревога, возникла бессонница, появились трудности с фокусировкой и снизился уровень критического мышления. То есть эустресс перерос в хронический дистресс. В этом состоянии он и пришел ко мне. Совместно мы выяснили, что Михаил попал в зону длительного переутомления и выгорания. Он поговорил с руководителем, оптимизировал рабочие процессы, наладил режим труда и отдыха и постепенно нормализовал состояние.

Поставьте 👍, если статья была полезной!