Как не уснуть на работе: топ-8 проверенных способов

«Тунц-тунц» в наушниках, жвачка, яркий свет и микросон — почитайте про экспресс-методы обмануть организм и заставить себя бодрствовать, когда «вырубает» средь бела дня.

Причины сонливости

Для начала определитесь, почему вам хочется спать на работе — по биологическим или психологическим причинам. К первым относятся:

• Сбитый режим — вы просто не выспались, и организм настойчиво требует отдыха.
• Биоритмы — например, вы «сова», а рабочий день начинается в 8:30.
• Переедание — вся энергия уходит на то, чтобы переваривать пищу.
• Проблемы со здоровьем — масса вариантов, от низкого гемоглобина до шейного остеохондроза.

Вторая группа причин нежелания работать: прокрастинация, выгорание, низкая мотивация, последствия стресса. Мозг саботирует рабочие задачи и переключается в сонное состояние.

В идеальном мире проблему нужно решать системно и от первопричины. Но мы живем здесь и сейчас — так что держите восемь лайфхаков, как обмануть организм и не засыпать на работе. Про кофе и энергетики не пишем, чтобы не подталкивать вас к вредным привычкам 😇

Способ #1: микросон

Валерий Гут, кандидат психологических наук и разработчик теории адаптивного интеллекта, советует устроить короткую дремоту в течение 15–20 минут, чтобы восстановить энергию и продуктивность.

Дневной сон здорово стимулирует активность мозга, если не позволять себе перейти в глубокую фазу, — доказано исследованиями NASA на основе экспериментов с астронавтами. Сложность в том, что внутренние часы у всех работают по-разному — кто-то может капитально заснуть уже на 12-й минуте, а кто-то не заснет и после 20-й.

Попробуйте начать с десяти минут — поставьте будильник, найдите максимально удобную позу, закройте глаза и разрешите себе отключиться.

Способ #2: да будет свет!

Включите освещение на максимум, раскройте шторы, поднимите жалюзи. Если есть возможность — выйдите на солнечный свет. Это затормозит выработку гормона сна, мелатонина, и организм будет вынужден бодрствовать.

Не вполне гуманный, но очень действенный метод для вечера — повернуть лампу чуть к себе, чтобы свет падал на лицо. Только не переусердствуйте и не светите в глаза — вы не в пыточной камере, а всего лишь пытаетесь побороть сон.

Способ #3: бодрящая музыка

Если чувствуете, что не вывозите и вот-вот заснете в разгар рабочего дня, — подключайте аудиостимуляторы. Надевайте наушники и выбирайте самые энергичные, зажигательные треки. Скорее всего, слушать будет неприятно, зато сон как рукой снимет 😉

Способ #4: NSDR  — техника глубокого восстановления без сна

Актуально, когда вам нужно не просто прогнать Морфея, но и настроить мозг на решение рабочих задач. Инга Егорова, специалист по оценке и развитию руководителей, сертифицированный коуч ACC ICF, советует попробовать метод Хьюбермана:

NSDR с английского — non-sleep deep rest — глубокий отдых без сна. Это разновидность йога-нидры, которую популяризовал профессор нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Хьюберман. Суть — найти спокойное место на 10-20 минут, включить специальный трек и погрузиться в состояние, при котором мозговые волны замедляются, как при глубоком сне, высвобождаются гормоны для восстановления тканей, активируется парасимпатическая нервная система. В результате снижается уровень стресса и повышается нейропластичность мозга.

Треки можно найти в открытом доступе по запросу «NSDR sound». Пример — медитативная двадцатиминутка на на YouTube. Важно при этом не заснуть, так что рекомендуем поставить будильник, как и в случае с микродремой.

Способ #5: точечный массаж

Хорошо помогает прямое воздействие на чувствительные точки, где много нервных окончаний. Специальных знаний по массажу и акупунктуре не требуется — достаточно легкого пощипывания и растирания некоторых участков:

• Уши — трите их круговыми движениями, пока не почувствуете прилив крови, потом как следует разомните мочки.
• Область глаз и бровей — щипковыми движениями слегка потискайте себе веки, брови и надбровные дуги, энергично потрите глаза.
• Кожа головы — захватывайте волосы небольшими пучками, легонько выкручивайте и потягивайте. Не перестарайтесь: цель — стимулировать циркуляцию крови, а не облысеть к концу рабочего дня.
• Мизинцы на руках — нужные точки находятся на самом кончике, справа и слева от основания ногтевого ложа. Ритмично сжимайте их большим и указательным пальцами другой руки.

Способ #6: контрастный душ для рук

Пройдите к раковине, подставьте ладони под холодную воду. Через полминуты смените температуру на теплую, согрейтесь — и снова включайте холодную. Повторяйте цикл несколько минут подряд. Под конец процедуры умойтесь прохладной водой.

Так вы создадите организму вынужденную встряску — ему придется взбодриться, чтобы адаптироваться к дискомфорту. Эффект не такой мощный, как от полноценного контрастного душа, но ощутимый.

Способ #7: жвачка и питьевая вода

Самый простой и доступный способ. Наш организм не может спать и одновременно пить или жевать. Жуйте жвачку, обманутый мозг отключит позывы ко сну, думая, что в желудок вот-вот поступит пища. Чаще пейте воду небольшими порциями, и мочевой пузырь добавит веское «Не спать!» 😉

Способ #8: пробежка по лестнице

Приседания, отжимания и прочие фитнес-приемы — отличная тема для борьбы с сонливостью. Но не у всех на работе обстановка позволяет просто встать посреди кабинета и начать делать зарядку. Зато лестницы есть почти во всех зданиях. Пробегите несколько этажей вверх-вниз в бодром темпе — спать на некоторое время расхочется.  

P.S. Следите за суставами, не переусердствуйте😉

Бонусный девятый способ от нашей команды — посмотрите свежие вакансии по своей сфере и взбодритесь от уровня зарплат 👀