Я бросаю: как перестать тащить рабочие проблемы домой

Ловите пошаговую инструкцию от психологов — как переключаться между задачами, фокусироваться на моменте, разделять трудовую и личную жизнь и не выливать на близких негатив от провального разговора с начальством или клиентами.

Шаг 1: Очертите границы

Капитан Очевидность говорит, что жить с фоновыми мыслями о работе 24/7 — нездоровое состояние для человека. Постоянное напряжение отразится и на личной жизни, на рабочей эффективности и на психике. Поэтому прежде всего следует обозначить периоды труда и отдыха.

Заранее обсудите с работодателем режим работы, в котором есть время на полноценный перерыв. То есть, в это время вы должны никак не участвовать в рабочих процессах. Например, с 20:00 отключаете телефон — и вас не смогут побеспокоить. Как при сменном графике, когда в рабочий день на связи, а остальное время предназначено только для личных дел, — советует бизнес-психолог Алена Савинова.

Даже ненормированный график можно привести к виду «поработал / отдохнул». Если вас дергают после окончания рабочего дня — выделяйте время на отдых в другое время суток, если в выходные — компенсируйте в рабочую неделю. Главное — ставить четкие временные рамки.

Удаленщикам стоит разграничить еще и пространство. Даже в однокомнатной квартире можно обустроить рабочий «островок», где нет отвлекающих факторов. Закончили работу — вышли на территорию отдыха, переключились в другой режим. Да что квартира, дауншифтеры умудряются зонировать пространство даже в деревенском доме — как сделал Семен, герой нашей статьи о переезде из Питера в глухое село:

Очень важно выделить отдельное место для работы, убрать оттуда лишнее. И не пытаться заниматься домашними делами в паузах между задачами. Я понял, что даже во время самого серьезного «завала» не стоит наспех обедать перед монитором.

Шаг 2: Возьмите мысли под контроль

В запущенных случаях человек просто не может перестать думать о работе, это происходит «на автомате». Корень проблемы — в неосознанных приоритетах, сбитом балансе работы и личной жизни.

Это стратегия перекоса: есть что-то важное, а есть не очень, это второе «потерпит». Если тащите домой мысли о работе, то работа для вас важнее остальных сфер жизни. Вы и отдыхаете, чтобы работать эффективнее, а не для того, чтобы восстановиться, провести время с родными или получить удовольствие от досуга, — считает Надежда Медведева, клинический психолог, гипнолог, создатель школы гипноза.

Решение — контролировать фокусировку. Почаще в нерабочее время задаваться вопросами:

• Что для меня важно в эту минуту?
• О чем я сейчас думаю?

Если пришли с ребенком в аквапарк, а думаете о проблемах с начальником — надо менять приоритет. Иначе получится, что вы просто проживаете с домочадцами на одной территории без общих эмоциональных точек. Юлия Кузнецова, онлайн-психолог сервиса Грань.рф, рекомендует:

Возьмите мысли под контроль — осознанно перефокусируйтесь на настоящий момент: что происходит вокруг, чего вам хочется. Если в сознании все же возникают мысли о работе, не пытайтесь их заглушить. Просто смените ракурс на позицию «невключенного» наблюдателя, от которого в эту минуту ничего не зависит. А сами отдайтесь моменту, который проживаете здесь и сейчас.

Тактика работает, если вам действительно интересно то, чем занимаетесь в свободное время. Следующий шаг как раз об этом.

Шаг 3: Составьте расписание для маленьких радостей

Аквапарк с ребенком — это супер, но дети, семья и быт сами по себе тоже требуют эмоциональных ресурсов. Если тратите энергию на работе, потом дома, нигде не восполняетесь — загоните себя в тупик.

Важно заботиться об этом самому и заранее. Не тогда, когда уже упахался, ничего не хочется, рявкаешь на домашних: ой, оставьте меня, меня нет дома, не входите в комнату, я хочу в лес на неделю. Нужно иметь отдушину, занятие, наполняющее вас силами, — считает Елизавета Радина, сертифицированный тренер по развитию эмоционального интеллекта, эксперт в области развития и управления персоналом.

Елизавета предлагает клиентам простое упражнение:

1. Выписать 50 видов деятельности, которые вас заряжают и радуют.
2. Каждую неделю выбирать и исполнять 3-4 пункта из списка — как поступаете с походами в магазины и другими бытовыми делами.

Планировать лучше до того, как погрузитесь в трудовую пучину. Тогда мозгу будет проще переключиться после работы. Это станет вашей личной отрадой, отдушиной, восполняющей энергию. Она может занимать немного времени, главное — чтобы погружала вас в момент, вытесняла рабочие и домашние заботы. Елизавета Радина делится примером:

На днях созванивалась с одним из давних клиентов, которому в план работы тоже ставила задание создать список из 50 ресурсных состояний. Так вот, он похвалился, что чувствует себя гораздо лучше, потому что раз в неделю в середине рабочего дня в обед ходит на массаж около офиса на полчаса. Всего полчаса — а у человека качество жизни улучшилось.

Ситуативный лайфхак: иногда даже маленькая пауза приносит облегчение. Если день выдался проблемным, после работы дайте себе время отдышаться и перестроиться. Выбирайте более длинный маршрут к дому, прогуляйтесь через парк. Остановитесь на пять минут у подъезда и просто подышите, осмотрите двор или детскую площадку, прочитайте объявление на столбе. Эти минуты необходимы мозгу, чтобы окончательно оставить работу на работе.

Шаг 4: Договоритесь с домашними

Обсуждать наболевшие рабочие моменты с домочадцами — палка о двух концах. Да, это поможет выговориться и снять стресс, а поддержка близких бесценна.

Я хорошо знаю семьи, где муж рассказывает все, что у него происходит, делится переживаниями. Тем самым женщина чувствует свою причастность к его жизни и работе, а он разгружает себя от информации и мыслей. И этот терапевтический эффект очень объединяет, — считает психолог и бизнес-коуч Алена Ходош.

Но есть два подводных камня. Первый: когда сливаете негатив, снова заводитесь, варитесь в мыслях о работе и эмоционально отсутствуете дома. Поэтому договоритесь с домашними (и сами с собой), что такие разговоры будут короткими и не каждый день. Некоторые эксперты предлагают радикальный подход — например, бизнес-психолог Алена Савинова предлагает освоить навык полного переключения:

Переступаете порог дома — включайте режим “все проблемы остались на работе”. Это навык, и договориться о новом подходе придется не только с собой, но и с близкими. Когда вы дома, то отдыхаете, а они вас ни о чем не спрашивают.  Часто бывает, что женщины начинают расспрашивать супруга, как у него дела на работе, едва он открыл входную дверь. Человек только хотел переключиться на домашний лад, но расспросами его вернули на работу.

Вторая проблема — не все умеют правильно поддерживать и запрашивать поддержку. Мы не привыкли разговаривать, отталкиваясь от потребностей человека, — норовим сразу давать советы, предлагать решения. Но это не всегда уместно. Елизавета Радина приводит пример:

Жена за ужином рассказывает мужу про досадную ситуацию на работе: руководитель сделал так-то и так-то, это было обидно. Муж, вместо терапевтической поддержки, начинает решать проблему жены: «Ну, уволься, если тебе не нравится, как руководитель делает». А жене нужно было не это. Она ждала просто сочувствия и сопричастия, что-то в духе: «Зайка, какой непростой день у тебя был! Как же ты справилась с этим всем? Могу я что-то сделать для тебя, чтобы поднять настроение?

Учитесь абстрагироваться, иначе так и будете перманентно уставшим человеком. А если ваша работа не дает ни минуты покоя, там вечные авралы и горящие дедлайны 365 дней в году — может, стоит поискать другую? Вакансий море, каждый день пополняем базу😉