Как победить катастрофизацию в рабочих вопросах

Шесть экспертов обсудили феномен катастрофического мышления — что это, почему развивается, чем мешает жить и работать, а главное, как его побороть.

Как устроено катастрофическое мышление

Катастрофизация — когнитивное искажение, при котором человек преувеличивает вероятность негативных событий и представляет их последствия фатальными. Наш постоянный эксперт Илья Глазырин приводит гротескный пример чрезмерной катастрофизации: «Если я опоздаю на встречу, клиент разорвет контракт, компания потеряет миллион, меня уволят, я никогда не найду новую работу, погрязну в долгах и умру в нищете».

На деле клиент, скорее всего, отнесется с пониманием к опозданию из-за пробок, тем более что встречу можно провести онлайн. Но человек, склонный к катастрофизации, начнет себя накручивать и суетиться — например, придет за полчаса до встречи и будет нервно ждать в пустом зале.

Склонность к катастрофизации обычно проявляется не только в рабочих вопросах, но и в повседневной жизни. Татьяна Барель — бизнес-психолог, ментор по продажам и эффективным коммуникациям — приводит в пример страх перед полетами. Человек тревожится в самолете, поэтому расценивает необычный, на его взгляд, шум в двигателе как свидетельство поломки. Его не успокаивает даже уверенное поведение стюардесс — думает, что они просто не замечают проблемы. И пока тревожный звук продолжается, пассажир во всех красках начинает представлять себе возможное крушение самолета, рисовать в воображении различные варианты своей гибели. 

Другой пример — здоровье. Человек с катастрофическим мышлением думает, что сильная головная боль — предвестник серьезного заболевания, например, рака мозга. Такие мысли не только усиливают боль, но и повышают уровень стресса, что приводит к еще большей тревоге. Получается замкнутый круг — человек начинает постоянно чувствовать себя плохо как физически, так и эмоционально. 

Такая ошибка мышления не бросается в глаза окружающим, но постоянно подтачивает человека изнутри. Олаф Хауэр — сооснователь и управляющий партнер iNTG, экс-международный мастер-коуч BMW — часто наблюдает в своей практике такие примеры. Люди добиваются превосходных результатов, но живут с внутренним ощущением, что вот-вот случится что-то необратимое и неприятное. Иногда это вырастает в синдром самозванца, иногда — в перфекционизм, но корень один: катастрофическое мышление.

Однажды у меня на консультации была руководительница, которая не могла спать перед каждой презентацией, представляя, как она провалится и все вокруг поймут, что «король-то голый». При этом она была вполне компетентным профессионалом с хорошей репутацией.

По мнению Ильи Глазырина, из катастрофизаторов получаются отличные риск-менеджеры, страховщики или специалисты по хеджированию рисков на финансовых рынках.

Как зарождается катастрофизация

Эксперты назвали несколько причин такого мировосприятия.

1. Травмирующие события в прошлом. Человек однажды столкнулся с мощным стрессом, долго переживал — восприятие изменилось, сформировались негативные убеждения.
2. Низкая адаптивность к изменениям. Если человек не чувствует в себе ресурсов для гибкой реакции на неопределенность, он склонен ожидать худшего.

Катастрофизация — это своеобразная попытка подготовиться к самому неудачному из всех вариантов развития событий, чтобы избежать эффекта неожиданности и снизить боль. Однако в долгосрочной перспективе такая стратегия усиливает тревожность и тормозит развитие.

3. Токсичная рабочая среда, где ошибки жестко наказывают и высмеивают — в итоге формируется выученная беспомощность: «все равно ошибусь».
4. Особенности воспитания. Например, родители-паникеры: «Не беги — упадешь!», «Не рискуй — все равно проиграешь!» Человек вырастает с подсознательным убеждением, что весь мир — минное поле, никому нельзя доверять.
5. Один из механизмов эволюции. Когда-то ожидание худшего помогало нам выживать: «А вдруг в кустах тигр?»

Почему это вредно

Самое скверное последствие катастрофизации — выгорание из-за постоянного напряжения, работы на износ и стремления к идеалу даже там, где не нужно. Другая сторона медали — прокрастинация из-за страха ошибиться и привычки к беспомощности. На работе катастрофизация снижает продуктивность и качество решений, затрудняет командную работу, разрушает доверие, мешает браться за новые задачи и проекты. Проще говоря, вы сами себе вставляете палки в колеса и упускаете кучу возможностей.

Коллеги перестают делиться идеями: «Зачем? Он все равно найдет подвох».  Руководство не предлагает повышение: «Он же не справится с нагрузкой», а клиенты уходят к тем, кто не дергается из-за каждой мелочи.  

Эксперт вспоминает показательный случай со своим знакомым. Тот был очень талантливым дизайнером, но целых 5 лет не участвовал в конкурсах, боясь проиграть. Когда наконец решился — занял второе место. Его главный вывод: «Я потерял столько возможностей…»

В запущенных случаях катастрофизация может разрушить карьеру. Мария Самушкина — эксперт в сфере психологии бизнеса — делится кейсом из практики.

Ко мне обратилась врач частной клиники. Она была практически на грани нервного срыва из-за двух негативных отзывов — при этом положительных было восемь. Негатив она восприняла практически как конец карьеры, говорила, что уйдет из профессии.

Когда стали разбираться, выяснили два ключевых момента:

• Первый отзыв был от пациентки, которая всем врачам пишет негатив, так как никто ее не может вылечить — есть такое психическое отклонение.
• Второй отзыв касался работы администратора, которая записала пациентку, но не предупредила об этом врача. Женщина прождала доктора перед кабинетом, а потом стала возмущаться и написала плохой отзыв.

И эти два негативных отзыва создали ощущение катастрофы. Восемь положительных — как будто не в счет. Мозг нарисовал худший сценарий, игнорируя факты.

Как избавиться от внутреннего катастрофизатора

Это не черта характера, а привычка, которую можно и нужно перепрограммировать, отмечают эксперты.

Одна моя клиентка, учительница, боялась, что уроки «пройдут ужасно». Мы договорились: после каждого занятия она записывает 1 позитивный момент, например, «Саша сам решил задачу». Через месяц она призналась: «Я заметила, что апокалипсис так и не наступил».  

Максим Ковалев, практикующий психотерапевт-консультант, основатель группы компаний Clinic For You и «Улыбайся»

Борьба с катастрофическим мышлением — это не подавление тревожных мыслей, а постепенное изменение способа их восприятия и интерпретации, подчеркивает Валерий Гут. Процесс требует времени, внимания к себе и принятия своей уязвимости. Но именно так достигается зрелость — тревога не исчезает полностью, а перестает управлять нашими действиями.

Олаф Хауэр поделился трехступенчатой системой борьбы с катастрофизацией.

Первый шаг, о котором я прошу своих клиентов — научиться замечать и останавливать внутренний диалог. Катастрофические мысли кажутся реальными, только пока мы не обращаем на них осознанного внимания. 

Второй шаг — задать себе вопросы об этих мыслях. Например, «А насколько реалистично, что это может случиться?» «Есть ли факты, которые об этом говорят и это подтверждают?» «Что я бы сказал другу, если бы он так подумал о себе?»

Третий шаг — представить не только худший сценарий, но и оптимистичный, а потом самый вероятный, реалистичный.

Если мы прорисовали темную сторону, то давайте добавим красок: а что, если все пройдет нормально? А если даже и будет ошибка — что случится потом? Это упражнение хорошо «заземляет» и расширяет перспективу.

Мария Самушкина советует «катастрофизаторам» отследить момент нарастания тревоги и спросить себя: «Что самое страшное может случиться?», «Насколько это реально?», а потом записать ответ. Очень часто, как только человек пытается письменно зафиксировать ответы, приходит понимание абсурдности или нереальности «катастрофы».  

Еще эффективный метод — «фактчекинг», считает Илья Глазырин. Отделяйте факты от домыслов. Спросите себя: «На чем основано мое убеждение, что меня уволят? Были ли прецеденты?» Если вас раньше не увольняли за опоздание, скорее всего, и сейчас этого не произойдет.

Татьяна Барель добавляет в копилку другие полезные техники.

1. Отслеживание мыслей. Записывайте тревожные размышления в течение хотя бы месяца. Проанализируйте, какие мыслеформы возникают чаще всего — это поможет осознать повторяющиеся мотивы.
2. Пауза. Как только чувствуете, что негатив захватывает все ваше внимание, скажите себе: «Стоп!» Это простой, но эффективный способ вернуть контроль. Рассматривайте негативные мысли как облака, плывущие по небу. Признайте: «Это всего лишь мысль» и не позволяйте ей управлять вами.
3. Преувеличение. Доведите картину до абсурда. Представьте, что на самом деле ситуация еще хуже, чем вы себе ее изначально нарисовали. Проанализируйте, что вы будете чувствовать при таком развитии событий. Это создает иллюзию контроля и снизит уровень тревоги. 
4. Запланируйте время для тревожных раздумий.  Катастрофизация сильно отвлекает и мешает сосредоточиться. Выделите в своем расписании 20–30 минут на спокойный анализ всего, что беспокоит. Это поможет высвободить негативные эмоции и, возможно, осознать, что некоторые из тревог совершенно не обоснованы. Потом вернетесь к своим делам с ясной головой.

Однако отмечу важный момент. Катастрофизация может быть связана с основным психическим расстройством. В этом случае справиться с ней самостоятельно трудно, без помощи психотерапевта не обойтись.  

Кто узнал в себе «катастрофизатора»? Ставьте 🔥