Здоровая агрессия. Как поставить себя на первое место осознанно, экологично, без чувства вины

Оливия Косс — кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий терапевт с опытом 14+ лет — объясняет, как отличить здоровую агрессию от деструктивной и использовать эту энергию для карьерного роста и защиты своих интересов.

Что считать здоровой агрессией

Современное общество воспринимает агрессию как нечто деструктивное. Мы ассоциируем ее с криками, конфликтами, попытками подавить другого. Она кажется изъяном, с которым нужно бороться, сдерживать, скрывать. Так, например, данные опроса ВЦИОМ показывают, что каждый пятый россиянин испытывает гнев ежедневно, при этом 30% опрошенных просто подавляют свои эмоции и молчат.  

С точки зрения психологии, агрессию можно разделить на три основных вида:

• Травматическая — я нападаю, потому что мне страшно или больно
• Аутоагрессия — я критикую себя, лишаю себя радости и наказываю
• Здоровая (адаптивная) агрессия — я беру свое, защищаю свои границы и заявляю о потребностях, не стремясь ранить окружающих

Именно адаптивная агрессия позволяет человеку приспособиться к окружающим условиям, эффективно функционировать, противостоять сложностям и проходить жизненные препятствия.

Агрессия как жизненный импульс помогает подростку сепарироваться от родителей и начать самостоятельную жизнь. Взрослому — реализовать свой потенциал в карьере, творчестве, науке. Мир не узнал бы множество талантливых людей, а прогресс не случился бы без здоровой формы проявления агрессии.

Как проявляется здоровая агрессия на работе

У многих людей есть опыт, знания, талант, десятки пройденных курсов — но они остаются в тени, отмалчиваются. Здоровая агрессия помогает заявить о себе, даже если это не понравится окружающим, пройти сквозь недовольство и критику, занять свое место. Она же дает силы обозначить границы и вовремя сказать «нет». Например, сообщить коллегам, что вы не согласны бесплатно выполнять чужую работу. Не замалчивать. Не бояться критики. Не потому, что «я против», а потому, что «я есть».

Пример из практики

Елена — секретарь коммерческого директора. Но по факту — «многоног и многорук». В ее круг задач входят и документы, и отчеты, и звонки, и дела, которые должны выполнять другие люди. Если начальнице некогда — все падает на Елену. Она давно переросла свою должность, но зарплата и позиция стоят на месте.

Ее рабочий день заканчивается только тогда, когда начальница уходит. Пока та в кабинете — Елена обязана быть наготове. Даже если в задачах пусто, а глаза слипаются. «Так же не положено: руководитель на месте, а я нет» — говорит она на сессиях.

Отказывать Елена не умеет. Боится вызвать недовольство и гнев руководителя. Боится попросить выходной или премию. Считает, что это неуместно и неприлично. Начальник сам знает, как лучше. Моя задача — хорошо работать, терпеть и ждать.

Самое трудное, с чем сталкивается человек после решения идти к задуманному, — сопротивление окружающих. Чтобы отстоять себя, нужно выдержать натиск. Именно этого периода многие боятся. Но спустя время вы удивитесь: окружающие принимают вас в новой роли и даже говорят, что способствовали вашему успеху.

О границах

В психологии отказ и обозначение своих интересов — ассертивность — это здоровая позиция сохранности и заботы о себе. Она проявляется, когда человек выражает мысли, чувства и желания открыто, уверенно, без неудобства и чувства вины.

Пример. Коллега в пятницу просит выйти за него в субботу и провести занятие со стажерами.

• Пассивный ответ: «Эх, что ж поделать, надо выручать... Я отменю свои планы и выйду»
• Деструктивная агрессия: «Совести нет? В последний момент просишь! Думаешь, у меня нет планов на выходной?!»
• Ассертивный ответ: «Понимаю, это важное дело, но, увы, совсем не могу перекроить свое расписание на завтра. Если в следующий раз понадобится тебя заменить, сообщай, пожалуйста, заранее — я с радостью помогу».

Вместо обиды и конфликта человек получает противоположную реакцию: его ценят больше, воспринимают всерьез, прислушиваются к мнению. Такой человек излучает уверенность. Он растет в карьере, зарплате и вызывает уважение окружающих. Секрета нет — к вам относятся ровно так, как вы сами научили людей к себе относиться.

Что будет, если подавлять агрессию

Наше поведение формируют социальные установки, часто — родом и детства. Многие прожили опыт, когда проявление недовольства и попытки проявить себя ошибочно приравнивались к плохому поведению. Девиз «скромность украшает» заставил множество людей отказаться от полноценной яркой жизни, чтобы просто «не отсвечивать».

Говорить о себе — значит хвастаться. Выдвигать свою кандидатуру на лучшую позицию — стыдно. Страх осуждения заставляет надеть маску вежливости, удобности и продолжать терпеть, чтобы только не сочли «злым», «дурно воспитанным», «эгоистичным». Мы слишком боимся быть отвергнутыми, если перестанем быть хорошими и угодными. Так мы обманываем себя, подстраиваемся, а потом удивляемся, что у нас нет денег, успехов, побед.

Когда человек глушит в себе адаптивную агрессию, он вредит своему ментальному и физическому здоровью. Подавление приводит к апатии, депрессивным состояниям, аутоагрессии и развитию психосоматических заболеваний.

Здоровая агрессия — это энергия для рывка вперед, как пар для паровоза. Если не действовать, произойдет разрушительный взрыв.

Исследования Бенжамина Пельца показывают: хроническое подавление гнева активирует специфические зоны мозга — амигдалу и префронтальную кору. В итоге — перегрузка нейронных сетей и клинические последствия. Мужчины чаще страдают от гипертонии, женщины — от тревожно-депрессивных расстройств.

Добавьте к этому проблемы с ЖКТ — синдром раздраженного кишечника, гастрит, язву желудка, а также мышечные зажимы, головные боли, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей.

Как поставить себя на первое место без чувства вины

Первый и самый важный шаг — легализация. Осознайте, что здоровая агрессия необходима. Это не изъян, с которым нужно бороться, но инструмент для достижения целей, защиты своих границ и сохранения здоровья.

Если мы чувствуем, что злимся, это индикатор — нарушены наши границы, мы где-то себя «зажали». И тут важно задать себе вопросы:

• Что вызвало мое раздражение?
• Какие мои границы нарушены?
• Почему мне страшно донести свою точку зрения?
• Что я боюсь потерять на самом деле?

Найдя ответ, дайте себе внутреннее разрешение и право быть услышанным.

Полезные техники и упражнения

Проявляйте здоровую агрессию последовательно, твердо, но экологично. Без перехода на личности и обвинения.

 «Я-сообщения»

Вместо попытки поставить коллегу на место: «Ты опять сваливаешь на меня всю работу, надоело! Хватит меня использовать!» скажите: «Когда я делаю почти всю работу по проекту один, а получаю только половину гонорара, то чувствую себя обманутым. Предлагаю честно разделить и задачи, и оплату пополам».

Исследования показывают, что техника «Я-сообщений» снижает защитную реакцию собеседника и способствует продуктивному разрешению конфликтов.

Принцип гамбургера

Сначала говорите приятное, затем озвучиваете то, что хотите изменить, и завершаете позитивом.

Например, для Елены из моей истории «гамбургер» в разговоре с руководительницей может выглядеть так:

«Мне очень нравится работать с вами, вы — прекрасный руководитель, я многому научилась рядом с вами и ценю ваше доверие.

Но я замечаю, что сейчас беру на себя значительно больше задач, чем раньше. И в какой-то момент я начала чувствовать, что уровень ответственности и объем работы уже не соответствуют моей текущей оплате. К тому же я часто задерживаюсь допоздна, не всегда успеваю восстанавливаться. Хочу попросить вас рассмотреть возможность актуализировать мою зарплату с учетом текущего объема задач и моей отдачи процессу.

Я очень стараюсь и готова дальше продолжать работать на благо компании. Мне очень нравится быть вашим помощником».

Если агрессия «рвется наружу», а вы пока не готовы решать проблему конструктивно, помогите себе выплеснуть излишки гнева.

 «Прогулка с ветерком»

Когда накатывает злость, отправляйтесь гулять быстрым шагом. Через физическое напряжение и работу ног выходят «закупоренные» злость, агрессия, недовольство и другие сложные чувства. Например, по пути домой сойдите на пару остановок пораньше, или припаркуйтесь дальше обычного, или выберите маршрут, где придется дольше идти пешком.

 «Крик души»

Чтобы выплеснуть распирающие эмоции, полезно орать, кричать, громко петь. Караоке — не просто развлечение, а настоящая психотелесная терапия. Вместе с голосом расслабляются горло и челюсть, которые постоянно напряжены от «невысказанного» людям. Пение и крик — это заложенный в нас природой механизм саморегуляции. Если петь и орать нет возможности, используйте «немой крик». Как можно шире откройте рот и «покричите» беззвучно, имитируя громкий звук.

«Одну минуточку»

Если что-то вызвало приступ агрессии, берите паузу и говорите: «Одну минуточку, я сейчас вернусь». Идите в туалет, умойтесь три раза и возвращайтесь другим человеком. Пауза и умывание прохладной водой помогают запустить рациональные процессы мозга.

«Ручная работа»

Интенсивная работа рук тоже хорошо влияет на эмоциональное состояние. Чтобы задействовать руки и выпустить через них напряжение, есть несколько простых приемов.

Самый доступный — рвать бумагу. Возьмите лист бумаги. Желательно плотной, чтобы прилагать усилия, или сложите несколько листов. И рвите, через напряжение и злость выпуская гнев, рвите до тех пор, пока не станет легче. 

Ваша задача — «израсходовать» свои отрицательные эмоции через напряжение рук. Идеальный вариант — побить грушу. Если нет возможности пойти в зал, грушей может быть подушка. Можно бить и одновременно кричать, тогда эффект будет двойной.

Также в моменты гнева и злости хорошо делать любую работу руками, например, генеральную уборку. Попробуйте «разгрести завалы» дома, это один из лучших способов выплеснуть негатив. Так расчистите пространство не только внутри, но и снаружи.

Главный вывод

Не подавляйте агрессию, а учитесь слушать и слышать себя. Трансформируйте негативные чувства в реальные улучшения своей жизни — без сомнений и чувства вины. У каждого есть право быть собой, добиваться целей и отстаивать свои интересы. Мы получаем его по факту рождения. Но почему-то часто забываем во взрослом возрасте.

Хотите поделиться экспертизой или кейсами из своей практики — пишите нам по форме обратной связи под статьей, мы всегда рады новым спикерам.