Как отличить усталость от прокрастинации

Тревожное избегание часто маскируется под «заслуженный отдых». Чтобы не попадаться на уловки мозга, важно прислушиваться к себе и научиться действовать, несмотря на неопределенность. Как этому научиться, рассказываем в статье.

Разница между сильной усталостью и избеганием

Когда нам предстоит какая-то сложная или неприятная задача, мозг часто твердит, что лучшее ее отложить, потому что прямо сейчас мы устали. Бывает и наоборот — вы действительно выбились из сил, но пытаетесь продолжить работу, а любое сопротивление маркируете как прокрастинацию. Поэтому, прежде чем заставлять себя браться за дело, нужно разобраться — это правда избегание или вы вымотаны.

При усталости у нас обычно нет сил ни на какие действия, которые требуют физических или умственных усилий. А прокрастинация — это обычно избегание конкретного дела. В такие моменты мы ищем не отдыха, а быстрого удовольствия или подкрепления. Поэтому прокрастинация может подталкивать нас к очень активным действиям, например, уборке.

Усталость обычно исчезает после отдыха. А вот если прокрастинировать, становится только хуже: появляется вина, а тревога нарастает. Задача то никуда не делась, времени стало меньше, мотивации не прибавилось.

Задайте себе вопрос: «если бы у меня гарантированно получилось то, что нужно сделать — я бы сделал?» Если ответ «да» — это прокрастинация, которую стимулирует тревога, если «нет» — скорее всего, действительно нет сил.

Если не можете понять, какое именно состояние у вас, лучше ориентироваться на реакции тела, отмечает психолог Юлия Лайт.

Ум будет постоянно брать боль прошлого и рисовать страшилки будущего, загоняя в напряжение и тупик. Тело — лучший компас. Усталость и тревога в теле ощущаются абсолютно по-разному. Усталость — это тяжесть и нежелание двигаться, а тревога — напряжение в плечах, руках, груди, животе и желание что-то сделать, чтобы избавиться от этого состояния. Именно бесконечное прокручивание проблем в уме часто и создает ощущение бессилия.

Если в случае с усталостью помогает качественный отдых, то от  прокрастинации спасает только действие, отмечает психолог Дарья Заливнова. Оно прерывает цикл избегания и дает дофаминовое подкрепление от самого процесса.

У меня был случай с клиентом, который говорил, что не может сесть за документ — открывает файл, смотрит пару минут и закрывает, сил нет. Мы договорились: он открывает файл, ставит таймер на пять минут и пишет все, что приходит в голову, даже бред. Через три дня он переделал проект на 80%. Оказалось, ему просто нужно было разрешение начать без идеального результата.

Другая история от девушки, которая больше года откладывала запуск блога. Усталость после работы, говорила она. Но за этой усталостью стоял страх неудачи. Мы начали с малого: одна мысль в день, без обработки и публикации. Через месяц у нее было 30 готовых постов, и она запустила блог. Страх исчез, когда девушка начала действовать, а не думать о действии.

Как быстро выйти из прокрастинации

• Снизить порог входа в задачу

Ставьте целью не «написать статью» или «сделать отчет», а «выписать мысли», «составить план» или просто поработать несколько минут. Когда войдете в контакт с задачей, продолжать будет легче.

Как только начинаете физическое действие, дофаминовая система перестраивается на достижение — и сопротивление падает. Не пытайтесь переубедить мозг, просто действуйте.

Психолог, ведущий специалист Московского социально-реабилитационного центра по работе с подростками

Отлично помогает принцип «надо — это непонятое хочу». Действия из принуждения вызывают напряжение и сопротивление. Попробуйте сместить внимание с «надо» на «хочу». Не «мне надо написать отчет», а «я хочу почувствовать облегчение, когда наконец его закончу».

• Разобраться с чувствами

Избегание вызывает не сложность задачи, а неприятные эмоции, которые она у нас вызывает — страх, чувство беспомощности, стыд за возможную ошибку и т. д. Чтобы чувства перестали быть препятствием, нужно не избегать их, а честно проговорить — другому человеку или себе, например, написав в дневнике.  

Можно спросить себя: «Чего я избегаю?» или «Что я буду чувствовать в случае провала?»

Был у меня клиент — руководитель отдела. Годами «отдыхал» в выходные за играми, а в понедельник вставал еще более разбитым. Думал, что выгорел. А в сессии оказалось — он просто злился на своего начальника и сдерживал эту злость. Вся энергия уходила на то, чтобы молчать и улыбаться. Как только начали работать с его эмоциями, а не с режимом сна, усталость ушла сама собой.

Однажды ко мне обратилась клиентка. Она уже долго не могла начать проект, говорила что выгорела. Оказалось, что проект подразумевал публичную презентацию, а она боится выступать на большую аудиторию. Убрали страх, и прокрастинация исчезла сама собой.

• Принять неопределенность и негатив

Проговаривание страхов часто помогает от них избавиться, но иногда это невозможно. В таких случаях цель — не избавиться от тревоги, а сделать так, чтобы она не мешала действовать.

Не воюйте с собой. Если тело говорит «стоп» — остановитесь и послушайте, что именно оно вам говорит. Часто ответ не в том, чтобы больше спать, а в том, чтобы честно признаться: я боюсь, злюсь, я устал от этого. И это нормально.

• Следить за своим состоянием

Чтобы не идти на поводу прокрастинации, но и не впадать в трудоголизм, важно периодически спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую?» Постепенно вы будете улавливать усталость уже на ранней стадии и научитесь давать себе хотя бы кратковременный отдых, не доводя до полного истощения, отмечает Юлия Лайт. А также научитесь видеть то, что стоит за откладыванием.

Одна женщина пришла с проблемой, что не может реализовать давно задуманный проект. Она думала, что проблема в скрытых установках. Но когда мы рассмотрели ситуацию, оказалось, что она столько лет жила в постоянном невидимом насилии над собой, что организм просто выдохся и никакая энергия, тем более творческая, уже не шла. 

Когда она наконец перестала жить только из бесконечного «надо» и разрешила себе какое-то время жить «для себя», энергия начала возвращаться сама. 

Поставьте 👍, если статья была полезной!